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마인드풀니스(Mindfulness)는 현재의 순간에 집중하고 경험을 자연스럽게 받아들이는 것으로 정의됩니다.
마인드풀니스(Mindfulness)의 개념과 역사
마인드풀니스는 마음 챙김으로 의식적인 자각을 의미합니다. 현재의 순간을 자각하고 집중하는 것을 말합니다.
이것은 주의의 방향과 초점을 현재와 환경 그리고 나 자신의 생각 및 감정에 두고 있는 그대로 바라보고 관찰하는 것입니다. 일상생활에서 자주 일어나는 일이나 주변 상황을 그 프레임 안에서 바라보는 것입니다.
마인드풀니스는 정신 건강을 촉진하는 데도 도움이 되며, 인식 수준을 높이고 집중력과 창의성을 개선하는 데에도 도움이 됩니다. 주의를 지금 그 자신에게 초점을 맞추고 현재의 순간에 집중하여 관찰을 해보세요.
마음의 유연성과 자기통제 그리고 나쁜 감정을 처리하는 방법을 배울 수 있을 것입니다.
마음챙김 연습 후에는 다양한 감정들이 느껴질 수 있습니다. 일반적으로, 마음챙김을 하면 정신적 편안함, 스트레스와 불안의 감소, 명료한 정서 및 집중력 개선 등의 긍정적인 효과를 경험할 수 있습니다. 구체적으로 설명하면, 마인드풀니스 연습을 통해 마음의 유연성과 긍정적인 정신의 상태, 자기통제 등을 촉진하고 나쁜 감정을 처리할 수 있는 방법을 배우게 됩니다. 이것은 마음을 차분하게 하고, 자신에게 더 많은 이해와 수용의 위치를 가질 수 있게 하는 데 도움을 줍니다. 또한 마음챙김을 연습하면 스트레스와 불안의 감소가 일어나므로, 마음과 몸의 편안함이 향상됩니다. 집중력과 인지능력도 개선되므로, 자신의 감정 상태를 더 잘 이해하고, 일과 생활에서 새로운 문제를 더 효과적으로 처리할 수 있게 됩니다.
마인드풀니스(Mindfulness) 개념과 역사
마음챙김은 현재의 순간에 집중하고 경험을 자연스럽게 받아들이는 것으로 정의됩니다. 이는 전통적인 명상과 관련이 있으며, 심리학적 이론들과 산술적 증거들의 발전으로 현재의 단어와 개념으로 정립되었습니다. 마음챙김의 역사는 명상의 역사와 관련이 있습니다. 명상은 수백 년간 동양에서 종교적인 의미에서 연습 되어 왔습니다. Buddhism에서는 “sati”라는 용어로 명상 운동의 일부로 정의되었으며, 특정한 명상 기법을 연습하기 위한 전통적인 방법으로 사용되었습니다. 그러나, 마음챙김이 현재 우리가 기존에 아는 명상과 구분되는 관심사로서 부상한 것은 1970년대에 미국의 심리학자 존 카보튼(John Kabat-Zinn) 박사가 연구하게 된 것에서부터입니다. 그는 인간의 마음이나 정서적 심리학과 관련해서 정신 건강 관리와 치료에 마음챙김 기법을 도입하였습니다. 이 새로운 기술과 개념으로 인해서, 마음챙김의 정신 건강상의 이점에 대한 연구가 이어졌으며, 오늘날에는 많은 학술 연구들이 진행되고 있습니다.
마인드풀니스(Mindfulness) 연습 방법
Mindfulness 연습 방법은 여러 가지가 있습니다. 간단한 것부터 전통적인 명상 연습 등 다양한 기법이 있습니다. 여기 일부 기본적인 방법과 그 설명을 하겠습니다.
1. 기본 명상
조용한 공간에서 편안한 자세로 앉아 몸과 호흡에 집중하십시오. 생각이 떠오르면 그냥 냅두고 다시 호흡에 집중합니다. 이 과정을 5-20분 반복합니다.
2. 몸 감지 명상
몸 전체를 돌아다니는 스캔처럼 몸에 대한 인식을 강화하는 명상입니다. 서서, 누워서 또는 앉아서 몸의 무게,
온도에 집중하세요. 몸의 각 부분에 작은 부분마다 차례로 집중하며 전체적인 신체의 인식력을 개선합니다.
3. 걷기 명상
호흡에 집중하면서 천천히 걷고, 발, 다리의 움직임, 주변의 소리, 냄새를 온전히 인지합니다.
명상하는 동안 마음이 어디론가 떠난다면 다시 몸과 발의 움직임에 집중하세요.
4. 호흡 명상
호흡에만 전념하는 명상 기법입니다.
호흡이 얕을 때도 있고 깊을 때도 있다는 것을 인식하여 호흡에 집중하세요.
5. 정의문 명상
특정 성찰적인 문장, 구절 또는 단어를 한가지 주제로하고 그것에 대한 인식을 상상해보는 명상입니다.
예를 들어 ‘평온함의 중심에 있는 나’ 또는 ‘나는 지금 여기에 있다’ 등의 문장을 선정한 후 그것을 지속해서 반복합니다.
6. 감사 연습
감사연습에 있어서 당연하지 않은 것들에 감사하는 마음을 기르세요.
실천할 때 일상생활 중 기쁨이나 감사할만한 결과 품들을 몇 가지 정하여 그에 대한 감사의 마음을 상상한다.
일상생활에서 더 감사의 마음으로 시선을 바꿔 보는 습관을 기른다.
실제로 다양한 종류의 명상 및 mindfulness 연습을 시도해보고 가장 효과적이거나 자신과 잘 맞는 기법을 찾아서 꾸준히 실천하십시오. 이렇게 하면 스트레스 관리, 집중력 향상 및 정신적 건강에 큰 도움을 받을 수 있습니다.
마인드풀니스(Mindfulness)와 스트레스 관리
Mindfulness는 스트레스 관리에 매우 효과적입니다. 일상생활에서 우리는 대부분의 시간을 과거나 미래에 대해 생각하며, 현재의 순간을 놓치는 경향이 있습니다. 이러한 생각은 우리를 스트레스로 이끌어, 우리의 건강을 해치는 요인이 될 수 있습니다. Mindfulness는 현재의 순간에 집중함으로써 이러한 스트레스 지수를 완화하고, 긍정적인 정서를 유지하는 방법입니다. 일상 생활에서 할 수 있는 간단한 연습으로는, 조용한 장소에서 몸에 집중하며 숨을 들이쉬고 내쉬는 것입니다. 가장 적합한 방법은 직접적인 명상 연습입니다. 오랫동안 mindfulness를 일상에서 연습하면, 의식적인 자각 능력이 일상화됩니다. 이 일상화된 습관이 스트레스 상황에 놓일 때 자연스럽게 그 스트레스로부터 자신을 보호할 수 있게 됩니다. 또한 이 연습을 통해서 불안, 우울증, 고혈압, 자면 장애, 및 기타 스트레스로 인한 증상을 완화하고 개선 시킬 수 있습니다.
마음챙김은 집중력을 향상하는 효과가 다른 반복적 활동을 했을때보다 더 큽니다.
1. 일반적인 활동과 비교
마음챙김 연습을 하는 것은 다른 일반적인 활동(예: 책 읽기, 운동, TV 시청 등)을 하는 것보다 집중력에 도움이 된다는 것이 연구를 통해 입증되었습니다(Chiesa 등, 2011). 마음챙김 연습이 집중 해제 능력을 강화하고 일반적으로 집중력이 좋은 프로그램에 비해 효과적인 것으로 나타났습니다.
2. 다른 명상 연습과 비교
다른 명상 연습과 비교한 연구 결과, 마음챙김 연습이 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 5주 동안 Chan 악정 팔촌 기법(네 공간 명상) 연습과 마음챙김 기반 명상 연습을 하는 참가자들의 집중력을 측정한 결과, 마음챙김 연습을 한 참가자들은 참가 전과 비교하여 집중력이 유의미한 개선을 보였습니다.
3. 다른 공감 연습과 비교
마음챙김 연습은 다른 공감 연습과 비교하여 집중력에 더 큰 영향을 미칩니다. Anderson와 Kiecolt-Glaser(2012)의 연구에서, 마음챙김 연습을 수행한 참가자들의 집중력은 다른 공감 연습을 수행한 참가자들에 비해 더 향상된 것으로 나타났습니다.
이러한 비교 연구를 통해, 마음챙김 연습이 집중력 향상에 다른 활동, 명상 연습, 공감 연습 등에 비해 더 효과적임을 보여줍니다. 마음챙김 연습이 새로운 경험에서 생기는 인지적 착오와 같은 집중력 방해 요인을 처리하도록 훈련하기 때문에 집중력을 더 향상하는 데 더 효과적입니다.